Träningslära

Styrka kan definieras som förmågan att med hjälp av en muskelaktion motstå eller övervinna yttre krafter.

Styrka delas ofta in i tre olika delkapaciteter; maximal, explosiv och uthållig. Varje del är specifik och belastning och intensitet behöver anpassas för att träna respektive kapacitet. För att veta vilken belastning som ska användas bör man uppskatta åkarens maxstyrka; det vill säga kapaciteten att utföra 1RM (repetition maximum).

Maximal styrka tränas ofta med belastning av cirka 85-110% av 1RM. Explosiv styrka tränas ofta med belastning av cirka 30-60% av 1RM. Uthållig styrka tränas ofta med belastning av cirka 0-60% av 1RM.

Ovan belastningar kan ses som en generell rekommendation.

Utöver val av belastning behövs flera andra aspekter tas med för att göra träningen effektiv och säker; övningsval, rörelsehastighet, ledvinkelutslag, intensitet, vila mellan seten samt typ av muskelaktion (koncentrisk, excentrisk, isometrisk eller plyometrisk). Allt behöver anpassas specifikt utifrån åkarens förutsättningar och mål med träningen.

Grunden i all idrott och alla våra rörelser är muskelaktionen. Musklerna skapar och hanterar våra rörelser samt ger den stabilitet som rörelseuppgiften kräver.

Samtidigt som muskelaktionen är grunden i vår rörelseförmåga är förståelsen av dess egenskaper grunden i all effektiv träning. Genom den kunskapen kan träningen bedrivas både allsidigt och grenspecifikt. Egentligen kan man också vända på det. Förstår man inte hur muskelaktionen verkar kan man som tränare inte veta hur träningen ska läggas upp på bästa sätt och vilka rörelseuppgifter som effektivast driver åkarnas utveckling framåt.

En muskel kan egentligen bara göra två saker – dra ihop sig och slappna av. Den kan inte själv förlänga sig om inte en kraft påverkar och drar ut muskeln. Men ändå pratas det om att musklerna ibland arbetar under förlängning. Hur kan det komma sig?

Det finns tre typer av muskelaktioner; koncentriskt, excentriskt och isometriskt. Plus en fjärde som är en kombination av en inledande excentrisk muskelaktion som direkt övergår i en koncentrisk muskelaktion. Det vill säga den plyometriska muskelaktionen (det vi oftast benämner som delkapaciteten spänst). Oavsett vilken muskelaktion som är gällande strävar hela tiden muskeln efter att förkorta sig. Eller rättare sagt de kontraktila elementen i muskelfibrerna arbetar för att dra ihop sig.

Vid koncentriskt muskelarbete övervinner muskeln den kraft som den arbetar emot. Kan exempelvis vara en hantel eller en skivstång eller en uppåtresning under skidåkning (ex vid fråntrycket på ett hopp). Muskeln arbetar då under förkortning.

Vid ett excentriskt muskelarbete är kraften som muskeln arbetar emot större än den kraft muskeln själv utvecklar. Exempelvis när man sjunker ner vid en knäböj eller vid landning efter ett hopp. Muskeln arbetar då under förlängning.

Vid ett isometriskt muskelarbete är kraften som muskeln arbetar emot samma som muskeln själv utvecklar. Det blir ingen ledrörelse och muskeln arbetar vare sig under förlängning eller under förkortning.

Den här kunskapen om muskelaktionen, tillsammans med en dos anatomiförståelse, är ett kraftfullt verktyg för att skapa perfekt anpassade rörelseuppgifter och övningar som utvecklar åkarens fysiska kapacitet och rörelseförmåga. Och det blir lätt att träna både allsidigt och grenspecifikt!

Begreppen motorik och koordination blandas ibland ihop och  används inte allt för sällan synonymt. Men det är en tydlig skiljelinje mellan dem – den ena sker inne i kroppen och den andra kan betraktas utifrån.

Koordination kan definieras som; ”nervsystemets och musklernas förmåga att samordna kroppsrörelserna, både i förhållande till de olika kroppsdelarna och till omgivningen samt till den rörelseuppgift som ska utföras”. Det vill säga den rörelseförmåga som kan betraktas utifrån.

Motorik kan definieras som; ”de fysiologiska processerna i nervsystemet och musklerna som styr och påverkar individens rörelseförmåga och koordination”. Det vill säga motoriken går inte att betrakta utifrån utan är något som sker inne i kroppen.

Men både motorik och koordination är nära sammankopplade. När koordinationen förbättras är det alltid ett resultat av att de motoriska processerna har förfinats och utvecklats.

Koordination är också starkt kopplat till den aktives totala fysiska kapacitet. De olika delkapaciteterna; styrka, kondition, uthållighet, snabbhet, spänst, rörlighet och stabilitet spelar stor roll för förmågan till ett väl koordinerat rörelsemönster. Speciellt när vi pratar om grenspecifik och rörelsespecifik koordination. Därför är koordination en delkapacitet som alltid tränas i samband med de andra delkapaciteterna och med en bestämd rörelseuppgift som inte alls behöver vara grenspecifik men ändå med syfte och effekt att driva den aktives förmåga framåt.

Utveckling av koordinationen bygger på det motoriska systemets förmåga till återkoppling och korrigering. I varje ögonblick som en rörelse utförs får hjärnan återkoppling från nervändslut och sensorer via nervsystemet ute i kroppen. Den avsedda rörelsen jämförs med både den planerade rörelsen och den effekt som blev. Blixtsnabbt bearbetas informationen och rörelsen korrigeras för att få avsedd effekt. Den här förmågan är mycket träningsbar och är en del av den så viktiga inre återkopplingen.

Yttre återkoppling från ledare, tränare och andra personer i omgivningen har en tendens till att minska den aktives förmåga att ”lyssna in” sin egen inre återkoppling vilket kan få till följd att utvecklingen hämmas. Viktigt att ha med sig i sitt ledarskap mot de aktiva. Det betyder inte att yttre återkoppling inte är viktig för de aktivas utveckling men ska doseras på ett sätt som är anpassat efter situationen, rörelseuppgiften samt den aktives individuella förutsättningar.

Artikeln är skriven av Robert Hanssson.

Under åkningen behöver åkaren anpassa, utnyttja och hantera de yttre krafterna. Det görs genom väl avvägda rörelser där åkaren hela tiden möter nya förutsättningar, unika för varje givet ögonblick.

Genom muskel- och ledsinnet får hela tiden hjärnan information om bland annat åkarens position, ledutslag och vilken kraft åkarens muskler utvecklar. Informationen når hjärnan, tolkas och ges mening inom en mycket kort tid. Men då ett perfekt tajmat rörelsesvar behöver komma i samma ögonblick som kraftförändringen hinner inte åkaren med hjälp av bara det få flyt och rätt tajming i sina rörelser. Åkaren behöver ligga ”steget före”.

Hjärnan har en förmåga till antecipation; vilket innebär att kunna förutse riktning och storlek på kommande externa krafter. Inom skidåkning, och i egentligen alla andra sporter, är det en viktig del av den rörelsetekniska utvecklingen att utveckla förmågan till antecipation för varje ögonblick och situation som åkaren kan utsättas för.

Förmågan att förutse storlek och riktning på externa krafter är mycket träningsbar och förbättras hela tiden som åkaren utvecklar sin grenspecifika koordination (tekniken).

Förenklat sett kan man säga att antecipationen tränas under den ordinarie träningen på två olika sätt där båda sätten kompletterar varandra och maximerar utvecklingen. Dels genom en genomtänkt allsidig belastning där åkaren under både barmarksträningen och träning på snö skapar förutsättningar till mer grenspecifik antecipation. Dels genom grenspecifik träning med många och mindre variationer för åkaren att hantera. Gemensamt för båda sätten är att utvecklingen inte är behjälpt av verbal feedback från tränaren.

Ett exempel där förmågan till antecipation är en förutsättning är puckelåkning. De farter som elitåkarna åker i skulle vara helt omöjlig om inte åkaren hela tiden ”visste” vilken kraft de hade att hantera. Under träningen samma dag innan tävling är det just bland annat antecipationen som ska finkalibreras för att maximera förutsättningarna för att nå upp till sin maximala förmåga.

Ett exempel i vardagen där antecipationen varit bristfällig, och som de flesta någon gång har upplevt, är när man inte sett att det varit ett steg till i trappan. Sista steget blir mycket hårt och inte alls med det flyt som det vanligtvis är när man går i en trappa. Att gå i en trappa bygger på att man vet, antingen genom att se eller genom erfarenhet, avståndet mellan trappstegen och därigenom den kraft som uppstår i mötet med nästa trappsteg.

Rätt anpassad styrketräning hjälper de yngre åkarna (barn innan puberteten) i sin rörelseutveckling på skidor. Då styrketräning hos barn inte ger någon muskeltillväxt kan styrkeökningarna förklaras med ett mer utvecklat neuromuskulärt samspel; det vill säga att motoriken har förbättrats.

För den intresserade finns mer att läsa i ämnet i den här intressanta artikeln i Svensk Idrottsforskning.

Nu fylls parkerna runt om i skidbackarna med barn och ungdomar som älskar att hoppa och raila. Mitt i allt det roliga finns det tyvärr alltid en risk att skada sig. En ofta bortglömd men vanlig skada är uppkomna besvär med hälarna vid landningar.

Under hälen finns en fettkudde som ska skydda hälen. Den tål mycket belastning men om den skadas kan den inte läka helt och få tillbaka sin fulla funktion. Värst är återkommande mikrotrauman vid exempelvis hårda landningar.

Ett riskområde i parken är landningen efter boxar och rail. Där bildas ofta en grop med packad snö eller is. Trots att det ofta handlar om relativt låga fall så blir belastningen mycket hård på hälen vid en plattlandning. Upprepade hårda stötar mot hälen kan ge långvariga besvär.

En uppmaning till alla anläggningar: se till att ni har landningar i parkerna som är skonsamma mot barnen och ungdomarnas hälar. Inga gropar, undvik is och landningen efter en box eller ett rail ska ha ett frånlut.